-सम्झना शाक्य,
खाना शरीरका लागि अत्यावश्यक तत्त्व हो । खानाले शरीरलाई चाहिने ऊर्जा प्रदान गर्छ । खानाले हरेक व्यक्तिको स्वास्थ्यमा प्रत्यक्ष वा अप्रत्यक्ष रूपमा असर पारिरहेको हुन्छ । हिजोआज नेपालमा पनि खानपान तथा रहनसहनसँग सम्बन्धित विभिन्नखाले रोगहरू बढ्दै गइराखेका छन् । तीमध्ये मुटुको रोग, उच्चरक्तचाप, मधुमेह, मोटोपना आदि केही प्रमुख रोगहरू हुन् । यस्ता रोगहरूको नियन्त्रण तथा रोकथाममा खानपानको अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । स्वस्थ खानालाई व्याख्या गर्ने विभिन्न अवधारणाहरू छन् । तिनीहरूको अध्ययन गरी समग्रमा खानासम्बन्धी निम्न सुझावहरू दिइन्छ ।
ड्ड अन्न, दाल तथा गेडागुडीहरू :
यस्ता खाद्यपदार्थको चयन गर्दा सकेसम्म सिङ्गै खोस्टे दानाहरूको चयन गर्नुपर्छ । मैदा तथा मैदाजन्य पदार्थहरू र टिनमा, बट्टामा प्याक गरिएका रेडिमेड खानेकुराहरू सकेसम्म कम खानुपर्छ । पयाक्टी वा होटेल रेस्टुरेन्टमा तयार गरिएका खानेकुराहरूभन्दा घरमा नै तयार पारिएका खानेकुराहरू खानुपर्छ ।
ड्ड फलफूल, तरकारी तथा सागसब्जीहरू
प्रशस्त मात्रामा हरिया तथा पहेँला सागसब्जी तथा तरकारीहरू खानुपर्छ । आलुलाई तरकारीको रूपमा नलिनुहोला । आलु, पिँडालु, सखरखण्ड र तरुलजस्ता खाद्यपदार्थहरूलाई अन्नसरह नै मानिन्छ । जस्तै आलुको तरकारी र चिउरा खानुभन्दा उसिनेको आलु र हरियो तरकारी खान सकिन्छ । त्यस्तैगरी हरिया सागसब्जी पकाएर खाँदा नुन नराखीकन पनि खान सकिन्छ । हरेक दिन कुनै न कुनै फलफूल खाने बानी गर्नुपर्छ । मधुमेह भएका बिरामीले पनि हरेक किसिमका फलफूलहरू खान सक्छन् तर यसको मात्रा र त्यसमा निहित क्यालोरीमा ध्यान दिनुपर्छ । सामान्यतया मझौलो आकारको कुनै एउटा फलफूल खाँदा मधुमेह भएका बिरामीहरूलाई फाइदा पुग्छ । यसका अलावा मिर्गौलाका रोगीहरूले कुन फलफूल खाने र कति मात्रामा खाने भन्ने विषयमा एकपटक पोषण विशेषज्ञसँग छलफल गर्दा राम्रो हुन्छ ।
ड्ड रातो मासु
रातो मासु भन्नाले खसी, राँगा, बँदेल आदिको मासु बुझिन्छ । स्वस्थ मुटु र अन्य रोगहरूका हिसाबले पनि यी मासुहरू स्वस्थकर मानिँदैन । अझ छाला, बोसो, कलेजो, आन्द्रा, ज्रि्रोजस्ता अङ्गीय मासुहरू सकेसम्म कम खानुपर्छ । मासु खाँदा एकैपटकमा धेरै खाने बानी गर्नुहुँदैन । सामान्यतया ३ देखि ४ टुक्रासम्म मात्र खानुपर्छ । मासु पकाउँदा तेलमा बेस्सरी तार्नुभन्दा बफाएर वा उसिनेर पकाउँदा राम्रो हुन्छ ।
ड्ड माछा, कुखुरा तथा अण्डा
माछा मुटुका लागि स्वस्थकर मानिन्छ तर यसलाई तेलमा तारेर खानु स्वस्थकर मानिँदैन । त्यस्तैगरी अन्य रातो मासुभन्दा कुखुराको मासु स्वस्थकर मानिन्छ । तर, कुखुराको मासुमा छाला, बोसो र कलेजो खानुहुँदैन । त्यसैले मासु किनिसकेपछि पसलमा नै छाला, बोसो निकाल्न लगाएर घरमा स्वस्थमासु मात्र ल्याउनु बद्धिमानी हुनेछ । साथै अण्डा खाँदा मुटु तथा मधुमेहका रोगीहरूले हप्तामा तीनवटाभन्दा बढी पहेँलो भाग खानुहुँदैन । त्यसैले हरेक दिन अण्डा खाए पनि सेतो भाग मात्र खाँदा राम्रो हुन्छ ।
ड्ड नुन
नुन सकेसम्म कम खाने बानी गरौँ । अत्यधिक नुन भएका खाद्य पदार्थहरू जस्तै सिसीको अचार, पापड, ससेज, चिजजस्ता खानेकुराहरू सकेसम्म कम खानुपर्छ । नुन थपेर खाने बानी नगरौँ । नखाँदा पनि हुने नुन खाने बानी नगरौँ । जस्तो, बिनानुनको दाल वा तरकारी खान त गाह्रो हुन्छ, तर हामी काँक्रो, गाजर, नासपातीजस्ता फलफूल खाँदासमेत नुनमा चोपेर खान खोन्छौँ, जुन नखाँदा पनि सकिन्छ । त्यसैगरी, होटेलहरूमा खाना खाँदा तयार गर्नुपूर्व नै नुन कम राख्न अनुरोध गरौँ ।
ड्ड चिल्ला पदार्थहरू
क्रिम, चिज, बटर तथा घ्यू, बोसोजस्ता जनावरजन्य चिल्लो पदार्थहरूको प्रयोग सकेसम्म कम गर्नुपर्छ । वनस्पतिजन्य चिल्लो पदार्थहरू जस्तै खाने तेलहरूलाई जनावरजन्य चिल्लो पदार्थको तुलनामा राम्रो मानिन्छ । तर, वनस्पति घ्यू भने स्वस्थ होइन । त्यस्तैगरी, तेलमा नै खानेकुराहरू तारेर खानु राम्रो हैन ।
हामीले दैनिक जीवनमा खाने गरेका केही प्रमुख खाद्य पदार्थहरूका बारेमा छलफल गर्‍यौँ । के खाँदा राम्रो हुन्छ भन्दा पनि कति खाने हो र कसरी खाने हो भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण हुन्छ । त्यसैले स्वस्थ खानाको चयन गर्न सिक्नुपर्छ । अब अन्तमा एउटा उदाहरण लिऊँ, मानौँ तपाईं क्यान्टिनमा खाजा खान जाँदै हुनुहुन्छ । क्यान्टिनको मेनुमा धेरै खानेकुराहरूको लिस्ट पाउन सक्नुहुन्छ । जस्तो पुरी-तरकारी, स्यान्डविच, चाउमिन, म:म:, रोटी तरकारी, चना, आलु, चाउचाउ, बन, दोनट आदि । अब एकपटक विचार गर्नुहोस् हामी के खाने त – यी माथिका खानेकुराहरूबाट स्वस्थ खाना चयन गर्नुहोस् । हुनसक्छ रोटी तरकारी । अथवा, आलुचना । अथवा, नुन नथपीकन थोरै तेल राखेर प्रशस्त मात्रामा तरकारी राखेर बनाएको चाउचाउ । यसैले आफूले खानुभन्दा अगाडि आप\mनो खानेकुराको मूल्याङ्कन गर्ने बानी गर्नुहोस् । वास्तवमा स्वस्थ खानाको चयन नै स्वस्थ जीवनको आधार हो ।
केही प्रमुख खानेकुराहरू र यसमा हुने क्यालोरी
क्र.सं. ख्ाानाको विवरण वजन घरायसी नाप क्यालोरी
१ प्ााउरोटी ४०ग्राम २ पिस १००
२ थिन आरारोट बिस्कुट २२ ग्राम ४ पिस १००
३ कर्न प\mलेक्स ३०ग्राम ४ ठूलो चम्चा १००
४ चिउरा ३०ग्राम २ बन्द मुठी १००
५ रोटी ३०ग्राम पीठोको २ वटा मभ्ा\mयौलो १००
६ भ्ाात ३० ग्राम च्ाामलको १ कप पाकेको १००
७ काँचो दाल ३० ग्राम २ बन्द मुठी
आधा कचौरा पाकेको १००
८ भैंसीको दूध १५०एम एल १ कप २००
९ दही २०० ग्राम डेढ कप १००
१० अण्डा ५०ग्राम १ वटा ७०
११ माछा ३० ग्राम १ पिस मभ\mयौलो १००
१२ रातो मासु ६०ग्राम ३ देखि ४ टुक्रा १००
१३ कखुराको मासु ६०ग्राम २ देखि ३ टुक्रा ७०
१४ स्याउ १५०ग्राम १ वटा मभ\mयौलो १००
१५ सुन्तला ९०ग्राम १ वटा मभ\mयौलो ५०
१६ केरा ६०ग्राम १वटा १००
१७ आँप १५०ग्राम १ वटा मभ\mयौलो १००
१८ अंगुर १०० २०दाना ५०
१९ मेवा १२०ग्राम २ चिरा ५०
२० खरबुजा १७५ग्राम ४ चीरा ५०
२१ भुइँकटहर ९०ग्राम डेढ स्लाइस ५०
२२ स्ट्रेबरी १०० ग्राम ४० दाना ५०
२३ अम्बा २००ग्राम १ ठूलो ५०
२४ लिची १००ग्राम ५ वटा ५०
२५ अनार – १ वटा मभ\mयौलो १००
२६ चिनी – १चम्चा ठूलो ५०
२७ घ्यू, तेल, बटर ५एमएल १ चिया चम्चा ५०
२८ परवर, करेला, टमाटर,
मूला, काउली, काँक्रो, पालुङ्गो,
मेथी च्याउ, कुरिलो, बन्दा, ब्रोकाउली २००-२५० ग्राम ५०
१ कचौरा पाकेको
२९ रामतोरिया, प्याज, गाजर,
भेन्डे खोरर््सानी शलगम, भन्टा १००-१५० ग्राम
आधा कचौरा पाकेको ५०
३० आलु, पिँडालु, सखरखण्ड,
तरुल, भ्याकुर, मटर कोसा ५० ग्राम
-एक चौथाइ कचौरा पाकेको) ५०
-लेखिका सहिद गंगालाल राष्ट्रिय हृदयकेन्द्रमा वरिष्ठ स्टाफ नर्स तथा परामर्श्र्ााताका रूपमा कार्यरत हुनुहुन्छ ।)